Conseils nutritionnels

Vive le printemps !

Les beaux jours arrivent apportant avec eux pléthore de régimes amincissants : il n’y a qu’à passer devant un marchand de journaux pour s’apercevoir que la préoccupation numéro 1 des française est leur tour de taille… enfin c’est ce qu’on veut bien nous faire croire !

Sans tomber dans la psychose des régimes détox et du comptage des calories, voici quelques conseils quand on fait attention à sa ligne :

Faire ses courses le ventre plein : la tentation dans les supermarchés est partout. Pour lui résister il est déconseillé de faire ses courses quand on a faim et le plus simple est de préparer une liste de courses à la maison et de s’y tenir.

 Manger quand la faim est modérée : évaluer l’intensité de sa faim sur une échelle de 0 à 10 et se mettre à table quand le curseur est sur 5 permet de manger lentement et en quantité adaptée. Être affamé fait manger trop, trop vite et souvent plus gras ou lourd.

 Bannir les aliments lights, allégés et les 0% : ils ne font pas maigrir et perturbent notre métabolisme car le goût sucré des édulcorants berne l’organisme en agissant comme une promesse non tenue. De plus, on a parfois tendance à manger plus car « c’est moins gras ».

 Ne pas se peser trop souvent : 1 fois par semaine suffit largement et de préférence toujours dans les mêmes conditions (même balance et à jeun).

 Se méfier des portions et contenants : attention car plus ceux-ci sont grands, plus les quantités ingérées le seront également.

 Manger quand on a faim : il est recommandé de prendre une collation ou un goûter équilibré quand on a faim entre deux repas. Cela évitera de se jeter sur le repas suivant et donc de manger trop.

 Ne pas culpabiliser : la culpabilité est très mauvaise pour la perte de poids. Les « écarts » sont inévitables et même nécessaires du moment qu’ils sont peu fréquents. Attention à ne pas laisser le « foutu pour foutu » prendre le pas sur les efforts déjà fournis.

 Manger lentement et bien mâcher : c’est un bon moyen pour manger moins et digérer plus facilement. En effet, il faut 20 mn après la première bouchée pour que le cerveau reçoive des signaux de satiété.

 

On m’a transmis l’autre jour un document intéressant sur le thème « comment bien manger en hiver », je vous en rapporte ici les grandes lignes :

  • Des agrumes pour la vitamine C

Fini le large choix des fruits de l’été.. Vive les agrumes de l’hiver pour assurer nos besoins en vitamine C, vitamine antioxydante ! Orange ou pamplemousse le matin, clémentines en collation : préférez les fruits entiers, plus rassasiants et riches en fibres que les jus.

  • Du poisson gras pour la vitamine D

Nos apports en vitamine D sont plus faibles en hiver car notre peau est moins exposée au soleil, la synthèse de cette vitamine se fait donc peu, voire pas du tout. Il est alors important d’en apporter à notre organisme par l’alimentation : la consommation de poisson gras, également riche en oméga 3, permet d’assurer les besoins quotidiens, à raison d’une portion par semaine à choisir parmi le maquereau, saumon, hareng, anchois, truite, sardine …

  • Des fruits et légumes sous toutes leurs formes

L’offre semble moins importante durant cette saison mais notre AMAP nous permet d’avoir de délicieux légumes bio toutes les semaines.. Si les végétaux frais manquent, n’hésitez pas à en acheter surgelés ou en conserve. Et quand le panier est trop conséquent, n’hésitez pas à cuisiner l’excédent de légumes puis le mettre en bocaux ou le congeler vous-même.

  • Des aliments complets pour les fibres

On trouve plus de fibres dans les aliments complets ou semi-complets que dans les aliments raffinés ou « blanc » (riz, pain, pâtes, farine..). Les légumes secs en sont également riches et apportent ainsi une sensation de satiété qui dure plus longtemps. Sans oublier l’effet hypocholestérolémiant et régulateur du transit intestinal des fibres.

  • Un goûter pour mieux réguler sa journée

La prise d’un goûter vers 16-17 heures permet de couper un peu les longues après-midi de travail et, ainsi, éviter les fringales et grignotages du début de soirée… On choisit un produit laitier, un fruit, un produit céréalier (pain, biscuits secs..) accompagné d’une boisson chaude. Cette collation permettra également de manger un peu moins au dîner.

  • Une soupe pour mieux réguler le repas du soir

Une bonne soupe, comme disait mon grand-père, ça défatigue ! Préférez-là consistante et bien chaude. On fait ainsi le plein de légumes et de vitamines. Accompagnez-la de pain, de fromage et d’un dessert, vous obtiendrez un dîner rassasiant, léger et facile à digérer.

  • En plus…

– Ne pas manger plus qu’en été
– Eviter la sédentarité
– Ne pas oublier de boire régulièrement

 

Comment « recycler » mes légumes cuits dans différents plats ?

Voici des petits conseils recueillis au gré des témoignages des amapiens sur la problématique suivante : que faire de sa grande quantité de légumes cuits quand on ne veut pas manger la même chose pendant 3 jours de suite ?!!

  • Avec des légumes cuits à l’eau ..

Jour 1 : égoutter une partie des légumes et les consommer tel quel après assaisonnement.

Jour 2  : mixer une partie des légumes avec l’eau de cuisson, vous obtenez une bonne sou-soupe !

Jour 3 : écraser le restant des légumes égouttés en purée et y rajouter du beurre, du fromage ou des morceaux de colin…

  • Avec légumes cuits à la poêle, type ratatouille ..

Jour 1 : les manger à la sortie de la poêle.

Jour 2 : en utiliser une partie pour faire une tarte, des friands ou encore des bricks aux légumes.

Jour 3 : ajouter de la crème fraîche et du curry à votre reste de ratatouille.

 

C’est l’automne, qu’est ce qu’on fait à manger ?

Les paniers sont maintenant essentiellement composés de légumes, voici quelques idées pour les cuisiner vite fait, bien fait :

  • En soupe : rien de plus facile, avec une base de pommes de terre (ou de pain rassit pour varier l’apport en féculents et éviter le gaspillage) et libre à vous de rajouter ce qu’il vous plaira. Les carottes, le chou fleur, la courgette ou encore les poireaux sont des grands classiques du genre mais si vous voulez sortir des sentiers battus, le bortsch ou le minestrone sont de délicieuses variantes. La soupe est un concentré de nutriments, idéale pour lutter contre les maux de l’hiver.
  • En gratin : si vous possédez un four, les gratins de légumes sont assez rapides à préparer.. Il suffit de faire cuire les légumes puis de constituer l’assemblage dans votre plat : légumes en morceaux ou en purée +/- poisson ou viande (morceaux de jambon, poulet, etc.) en terminant par un nappage de béchamel ou encore une couche de fromage râpé (emmental, comté, tomme de chèvre, mimolette), selon les goûts.
  • En purée : la pomme de terre s’ennuie toute seule, elle s’amuserait plus avec des carottes, du céleri rave ou du potiron !! Cuire le tout à l’eau ou mieux : à la vapeur, pour éviter la déperdition de vitamines dans l’eau de cuisson, puis écraser les morceaux ensemble. Rajouter un peu de sel et d’huile d’olive et le tour est joué !

 

Les pommes de terre sont présentes dans tous les paniers de Delphine et Loïc … Que faire du tubercule préféré des français ?

La Charlotte, la Spunta, la Vitelotte, la Bintje… Particulièrement riche en potassium, la pomme de terre est un tubercule comestible originaire de la cordillère des Andes que l’on peut consommer d’un grand nombre de façons différentes :

  • Froide : en salade ou sous forme de chips (l’amie de tous les pique-niques).
  • Chaude : pomme de terre en robe des champs, sautée, en frite, à la vapeur, en papillote, en purée, en gratin dauphinois, en hachis parmentier, en galette (voir la recette de la « râpée de ma grand-mère » dans la rubrique recettes), pommes grenailles, pommes dauphines, en gnocchis…
  • Et pourquoi pas sucrée : je vous propose aujourd’hui une autre recette, celle du « gâteau de pommes de terre » (dans la rubrique recettes). La pomme de terre a un goût plutôt neutre, elle n’est ni sucrée ni salée, on peut donc l’incorporer dans un gâteau, l’amidon présent dans le tubercule remplace une partie de l’amidon de la farine et, additionnée de blancs en neiges, permet d’obtenir une préparation assez légère. Ce gâteau constitue ainsi une alternative amusante au traditionnel « cake » ou « quatre quarts ».

La patate fait partie du groupe des féculents, n’oubliez donc pas de l’accompagner d’une belle portion de légumes et d’un peu de viande ou de poisson pour constituer un repas équilibré. Voici quelques exemples pour cet été :

◊ galette de pommes de terre (dans laquelle il y a des œufs et du jambon) + salade verte

◊ pommes de terre en robe des champs + poulet rôti + haricots verts

◊ pommes de terre sautées + sardines grillées + ratatouille

Le premier panier en a surpris quelques-uns par son contenu de betterave crue qui peut déstabiliser et du céleri rave, au physique pas forcément flatteur…

La betterave est un légume souvent vendu cuit et pourtant délicieux cru, par exemple râpé ou découpé en fines lamelles, à incorporer dans une salade variée. Elle aiguaiera vos assiettes et vous apportera les atouts détox propices aux changements de saisons.

Les épinards sont également souvent consommés cuits mais leurs larges feuilles peuvent tout à fait remplacer la salade verte et être mangés cru. Ils sont riches en calcium, magnésium et vitamine B9 ou encore bêta-carotène, précurseur de la vitamine A.

Le céleri rave, légume riche en fibres, peut lui aussi être consommé cru ou cuit :

– cru en rémoulade : râpé puis assaisonné avec du citron et de la mayonnaise. Si cette préparation vous rappelle trop de mauvais souvenirs de cantine, il est possible de l’agrémenter avec d’autres ingrédients ou de remplacer la mayonnaise par une simple vinaigrette balsamique ou par une sauce légère au fromage blanc + citron + ciboulette.

– cuit à la vapeur : les morceaux de céleri peuvent être écrasés dans une purée de pommes de terre ou simplement sautés à la poêle.

La cuisson des légumes leur confère parfois une meilleure digestibilité certes, mais elle affecte malheureusement la teneur en vitamines, surtout la vitamine C, particulièrement thermosensible et dont la valeur est réduite de moitié après cuisson à l’eau. C’est pourquoi on recommande un apport de fruits ou légumes crus à chacun des repas principaux et quand on a la chance d’avoir des beaux légumes biologique fraîchement cueillis, il ne faut pas se priver de leurs qualités nutritionnelles et gustatives !

Bonjour à tous les amapiens et sympathisants

Bienvenue sur la page nutrition de l’association « Graines de BelleVille » où j’essayerai de vous apporter quelques petits conseils au gré du contenu des paniers livrés par Loïc et Delphine.

Les 2 premières distributions de légumes « bio » se sont déroulées dans la bonne humeur et de nombreux conseils culinaires ont déjà été partagés et échangés…

Marion Figuette, diététicienne nutritionniste, ex-adhérente à l’AMAP « Les Graines de Belleville », partageait quelques conseils nutritionnels avec nous.

Pour des conseils et points de vue intéressants, vous pouvez aussi consulter le site suivant : http://www.lanutrition.fr/

2 réflexions au sujet de « Conseils nutritionnels »

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